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Abitudini alimentari e sedentarietà in periodi di stallo fisico obbligatorio.

Marzo 25, 2020 Non attivi di Redazione

a cura della dott.ssa Francesca Vita – dottoressa in scienze biologiche molecolari –  Laureanda in scienze della nutrizione umana 

“Rielaborare le abitudini alimentari ai tempi del Coronavirus”

Come è noto da tempo, fermarci per lunghi periodi interrompendo le nostre abitudini salutari e sportive come la corsa, la passeggiata a passo svelto, la piscina, la palestra o qualsiasi altra attività fisica che coinvolga il nostro stato psico-fisico, impatta in maniera diretta anche sul nostro metabolismo.

E’ quindi giusto, ascoltare il nostro corpo e provare a rispondere ad ogni richiesta scegliendo di intervenire sulle porzioni e sulla rimodulazione delle ricette, cercando di rispettare gli intervalli necessari tra i cinque pasti principali della giornata. Il primo punto di riferimento è la nostra Dieta Mediterranea, ormai proclamata patrimonio dell’Unesco e intesa come prima linea di prevenzione dei fattori di rischio come tumori, patologie cardiovascolari e neurodegenerative. Questa dovrebbe esser intesa come stile di vita e non come una scelta di alimenti.

Fortunatamente in questa troviamo una larga distribuzione di alimenti ad alto valore biologico e grande importanza nutrizionale. Tra questi ricordiamo: l’olio extravergine di oliva, le uova e il latte. Alla base della piramide alimentare troviamo i cereali integrali, il riso, pasta da consumare 1-2 porzioni al giorno insieme alla frutta, e alla verdura per una quantità maggiore o uguale a 2 porzioni al giorno. Da non dimenticare, di grande importanza il consumo di acqua, almeno 2 lt di acqua al giorno.

Durante questo periodo in casa, non eccedere con i formaggi e i latticini consigliati 2 – 3 porzioni al giorno e spostando l’attenzione al massimo, sui formaggi magri 0,2% di grassi. Prediligere il consumo di pesce, crostacei e molluschi 3 porzioni a settimana, i legumi ricchi di fibre e proteine 2 porzioni a settimana e ancora le uova massimo 2 pz a settimana. Per le carni bianche invece 1- 2 pz a settimana.

Il consumo di carne rosse si limita a pz < a 2 a settimana, insieme ai salumi dove si scende ad 1 pz a settimana scegliendo la bresaola oppure la fesa di tacchino. Per quanto riguarda i dolci li troviamo in cima alla piramide alimentare con un consumo di max 2 pz a settimana ma in questo caso, rallentando il nostro ritmo di vita sarebbe consigliabile scendere ad una pz.

Buona norma sarebbe quella di seguire una linea organizzativa giornaliera, cercando di creare uno spazio per lo svago, sport e rilassamento da organizzare in casa, magari utilizzando uno dei tanti tutorial presenti sui vari motori di ricerca oppure sfruttando delle app sul cellulare che ci consentono di seguire un’attività cardio fitness in casa.

Molto importante l’intervallo di almeno 50 min giornalieri durante la normale vita quotidiana, lontano da questa momentanea emergenza come la passeggiata a passo svelto che si traduce in questo momento di obbligata degenza in casa, a 30 min da dedicare specificatamente ad attività libera come consigliato in precedenza ma fondamentale per non rallentare il nostro metabolismo. E’ comprensibile che il nostro corpo in momenti di noia, si orienti sul cibo quindi per evitare di incappare in qualche errore, concentriamoci su qualcosa di irrisolto in casa che per mancanza di tempo in precedenza abbiamo tralasciato. Spostiamo quindi l’attenzione sul creare un momento di hobby,lettura,musica o altro sfruttando questa pausa relax forzata magari consumando una tazza di tè verde che aiuta ad accellerare il nostro metabolismo.

“Proviamo a designare una giornata tipo”

Sveglia ore 7,00 – 7,30: Possiamo scegliere di fare un pò di stretching a letto per poi alzarci.

Ore 8,00 – 8,30: Colazione (pasto di fondamentale importanza per sentirci pieni di energia). Scegliere tra latte parzialmente scremato, caffè, fette biscottate integrali con marmellata, cereali integrali, frutta o estratto di frutta fatto in casa e biscotti integrali.

Ore 10,30 – 11,00: Spuntino a base di frutta come una mela, un’arancia oppure un finocchio crudo,gambi di sedano o carote.

Ore 12,30 – 13,00: Pranzo a base di pasta o riso integrale condite con verdure come zucchine, carote, melanzane, pomodori o piselli. Pesce alla griglia o al vapore con spinaci il tutto condito con olio extravergine di oliva.

Ore 16,30 – 17,00: Spuntino di frutta o  frullati di frutta, yogurt alla frutta, una fetta di pane integrale tostato con marmellata, il tutto accompagnato da un tè.

Ore 18,00 – 18,30: Attività libera in casa

Ore 19,30 – 20,00: Cena leggera con carni bianche e verdure grigliate,oppure pesce, crostacei  poco pane integrale.

Certamente è giusto variare la dieta, tenendo bene in mente che la preparazione di un pasto può inficiare la buona conduzione di uno stile di vita “sano”. Un esempio potrebbe essere la classica pasta al pomodoro, dove la preparazione della salsa può completamente cambiare l’apporto calorico se assemblata con aggiunta di burro, soffritti oppure quantità elevate di olio. La tipologia di pasta scelta come gli spaghetti associata alla scelta di tipo integrale  può aiutarci nel raggiungere il senso di sazietà perchè a basso indice glicemico evitando di  ricorrere a ulteriori pasti. Per quanto riguarda le carni bianche e il  pesce possiamo utilizzare la cottura alla piastra e condire con olio a crudo, oppure usare la cottura in umido.

Le verdure invece, sono da consumare crude oppure cotte al vapore così da mantenere il massimo apporto vitaminico che andrebbe altrimenti perso nell’acqua di cottura durante l’ebollizione dell’alimento. Da non dimenticare l’acqua! Tanta acqua, tra un pasto e l’altro, prima dei pasti principali anche questa partecipa nel mantenere attivo il metabolismo.

Scegliere quindi alimenti integrali, a basso indice glicemico, consumare tanta frutta e verdura di stagione, cercando di ridurre di circa il 20% l’apporto calorico, rimodulando le porzioni e inserendo un pò di movimento in casa può sicuramente risolvere il problema di stallo fisico e metabolico.

 

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