Alimentazione, sport e miglioramento della salute psico-fisica

03/06/2020 0 di Redazione

a cura della dott.ssa Francesca Vita – dottoressa in scienze biologiche molecolari –  dott. Dr. Luca Di Paolo Psichiatra Psicoterapeuta.

“Una Triade di Elementi che si autosostengono”

Abbiamo una mente, con la quale proviamo emozioni, desideriamo cambiamenti o “vizi” , elaboriamo progetti e ci abbattiamo, svilendoci, a ogni fallimento dando la colpa alla nostra pigrizia o, magari, a qualcun’altro. Se abbiamo questa mente, se ne avvertiamo la presenza, l’azione, in qualche modo, è perché abbiamo un corpo – un organismo del quale fa parte integrante anche il nostro cervello – , senza il quale non saremmo qui a leggere perché non avremmo una mente come l’abbiamo conosciuta fino adesso. La salute del nostro corpo , ovvero il mantenimento del suo “equilibrio” malgrado malattie e il passare del tempo, quindi, avrà sempre a che fare col benessere “fisico”, come lo intendiamo comunemente, e con quello “psichico” :  non è pensabile separare l’uno dall’altro, sia se li guardiamo come “bersagli” di malattie o comportamenti ritenuti dannosi,  ma neanche se riflettiamo su come l’attività della nostra mente, i nostri pensieri, possano influenzare l’attività del nostro corpo…o l’efficacia dei cambiamenti che vogliamo mettere in atto.

Tenere presente che cambiare le nostre abitudini alimentari, i ritmi di vita, anche solo trovare una mezz’ora di tempo per camminare  richiede di “poter cambiare” e di “saper cambiare”. Queste competenze, come tutte le altre, non possono essere sempre pienamente a nostra disposizione, indipendentemente da cosa stiamo facendo, da quanto stiamo lavorando o da quale fase della vita stiamo attraversando.

Pensiamo anche solo a quanta differenza può fare, dopo due mesi di assenza dalla palestra e di totale “dimenticanza” di quella dieta che era cominciata così bene , dire a noi stessi << Sono sempre la solita ! Sono un’incapace! Come sempre, non ce la farò mai!>> oppure dirsi <<Non era il momento adatto per fare le cose in quel modo. Non ho avuto risorse per affrontare anche questi impegni, negli ultimi mesi.  Adesso riproverò.>>

Il benessere fisico, mentale e l’attenzione ad essi rivolta, sono la base per comprendere quale sia la soluzione migliore per evitare che errori di varia natura abbiano in futuro implicazioni negative sulla vita sociale e lavorativa.Seguire una corretta alimentazione, svolgere un’attività sportiva o un regolare esercizio fisico è sinonimo di spensieratezza e salute. Spesso si sottovaluta il ruolo dell’esercizio fisico nel mantenimento della fitness corporea, ben distinta dalla normale attività fisica e l’impatto sulla salute mentale. Per esercizio fisico si intende, la ripetizione di movimenti intrapresi in un’attività programmata; dal punto di vista fisiologico, questo prevede , in modo regolato, l’impiego di muscoli agonisti e il riposo di muscoli antagonisti che si “specializzeranno” nel collaborare a un certo tipo di movimento. Questo tipo di lavoro muscolare, comporta sul momento un aumento del dispendio energetico, un aumento della frequenza cardiaca e un certo livello di sudorazione . L’esercizio regolare è quello che nel tempo porta a “definire” il nostro corpo a livello della struttura muscolare e oltre,  potendo agevolare dei miglioramenti sia a livello del nostro funzionamento psicologico (per esempio aumentando autostima e sensazione di efficienza) che metabolico, fino a ridurre  l’insorgenza di patologie come dislipidemie, ipertensione, obesità, diabete di tipo II, steatosi epatica non alcolica .

Il Times ha dedicato una copertina al contributo alla salute da parte dell’esercizio fisico, nello specifico alla “New Science of Exercise”; nell’articolo si afferma che: “In relazione ai benefici che dà l’attività fisica, se esistesse un farmaco in grado di dare gli stessi benefici, sarebbe il farmaco più importante mai sviluppato”.  In questo modo si sottolinea che l’esercizio fisico regolare è in grado di apportare un beneficio  più ampio dei singoli trattamenti terapeutici e, infatti, figura nelle principali linee guida come pratica da prescrivere nell’ambito delle modificazioni dello stile di vita, da associare alle  terapie farmacologiche. L’alimentazione è sicuramente l’altro, fondamentale pilastro che consente di intraprendere e mantenere un percorso salutare e specifico per il miglioramento dello stato psico-fisico e il suo mantenimento.  La “dieta mediterranea” è la giusta linea guida per garantirci un adeguato apporto di nutrienti senza rischiare di incrementare il rischio dell’insorgenza delle patologie cardio-vascolari. L’apporto adeguato di acidi grassi insaturi,è sicuramente un aiuto per la salute dell’uomo, in particolare dell’atleta, utile anche per migliorare la prestazione sportiva. Un piano alimentare non che non comprenda un sufficiente introito proteico oppure una dieta ipocalorica “fai da te”comporteraanno, infatti, un inadeguato ripristino dei depositi di glicogeno muscolare con conseguente calo della perfomance.

Cosa mangiare per muoverci

Il fabbisogno dei macronutrienti presenti in un piano alimentare adeguato, prevedono l’apporto del 15-20% della componente proteica, il 20-35% della componente lipidica e il 45-60 % della componente glucidica. I Lipidi o grassi sono fondamentali per il nostro organismo perchè ricoprono la funzione di riserva energetica subito utilizzabile dal muscolo e dotate di attività plastica in quanto costituente strutturale delle membrane cellulari e impegnate nel ruolo della sintesi e dell’assorbimento di Vitamine come A,E,D e K. I lipidi sono la seconda principale fonte energetica dopo i carboidrati, impiegata dall’individuo durante un esercizio fisico. Questi forniscono tra il 30 e l’80% dell’energia totale dell’attività fisica, e variano in percentuale secondo lo stato nutrizionale del soggetto,all’intensità e alla durata dell’esercizio. L’allenamento favorisce l’ossidazione dei lipidi e, nei soggetti allenati, consente di risparmiare glicogeno (zucchero di riserva animale) e allontanare l’affaticamento. I grassi possono essere classificati in base alla diversa qualità come: saturi,monoinsaturi e polinsaturi. A seconda delle loro concentrazioni possono influenzare lo stato di salute di un individuo. E’ noto che un eccesso di acidi grassi saturi, aumenti il rischio di patologie cardiovascolari, con un peggioramento del quadro lipidico e un’alterazione dei trigliceridi e colesterolo a livello ematico. Gli acidi grassi polinsaturi invece rappresentati da oli vegetali (noci,nocciole,olive) e pesce, aiutano a ridurre il livello del del colesterolo LDL (cattivo), riducendo quindi il rischio di malattie cardiovascolari o dismetaboliche. Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi polinsaturi essenziali (come anche gli omega-6), indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo grazie alle proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie e per le funzionalità cerebrali (DHA). Li troviamo nelle membrane cellulari altamente specializzate e non, e partecipano attivimente al mantenimento della loro integrità. Sono considerati acidi grassi essenziali (AGE) perché non possono essere bio-sintetizzati dall’organismo e, per questo motivo, devono obbligatoriamente essere introdotti con la dieta. Gli omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, sono dotati di un’importante azione antitrombotica che si accompagna ad un abbassamento del rischio di patologie cardiovascolari, miglioramento della concentrazione,dell’umore e delle funzioni cognitive. Gli acidi grassi omega-6 invece hanno un’azione specifica sulla regolazione della permeabilità delle membrane che si traduce in una serie di benefici, soprattutto per la pelle: contrastano dermatiti, psoriasi ed eczemi e migliorano l’idratazione, prevenendo la formazione delle rughe. I carboidrati sono costituiti da zuccheri (prevalentemente glucosio), amido e fibra alimentare.In base al numero di molecole che li costituiscono, possono essere classificati in carboidrati semplici e complessi.L’assorbimento dei carboidrati semplici avviene rapidamente con conseguente innalzamento del glucosio nel sangue (iperglicemia), seguito dalla produzione di insulina che porta all’assorbimento cellulare di glucosio, a cui segue un brusco calo della glicemia e che si manifesta avvertendo senso di appetito. Sono zuccheri semplici: il glucosio (miele), il fruttosio (frutta e succhi di frutta), che fanno parte della famiglia dei monosaccaridi , il saccarosio (zucchero da cucina bianco o di canna) e il lattosio ( latte , formaggi freschi), che costituiscono invece la famiglia dei disaccaridi .I carboidrati complessi invece, sono quelli a più lenta digestione che, rilasciando energia a poco a poco, agiscono prolungando il senso di sazietà. Pasta , pane, riso e patate sono esempi di zuccheri complessi che contengono amido. Si consiglia di non superare il 15% della quota di zuccheri semplici in quanto portano alla produzione di colesterolo e trigliceridi. La raccomandazione dell’OMS è quella di mantenere gli zuccheri aggiunti al di sotto del 10% , auspicando un’ulteriore riduzione al 5%. In una dieta media da 2000 calorie quotidiane, il 5% (100 kcal) equivalgono a 5 cucchiaini di zucchero o fruttosio o zucchero di canna (25g) o circa 30g di miele. Nella piramide alimentare troviamo i carboidrati complessi alla base, nella sezione più ampia, questo sta ad indicare che devono essere presenti in maggior quantità rispetto agli altri gruppi alimentari, e suddivisi più o meno equamente nei tre pasti principali per regolarizzare la glicemia. Gli zuccheri semplici, invece, li troviamo al vertice della piramide alimentare perché il loro quantitativo giornaliero deve essere limitato e pressoché nullo nel diabete e nell’obesità. La fibra facente parte dei carboidrati complessi ricopre un ruolo importante nella salute dell’individuo, un consumo di 25 gr al giorno porta al mantenimento dell’equilibrio del microbiota, contribuisce alla regolarità intestinale, favorisce l’attenuazione dei picchi glicemici,migliora il profilo immunitario nelle patologie asmatiche e riduce l’assorbimento del colesterolo.

Le proteine rappresentano il 42% del peso corporeo totale e le troviamo per il 20% distribuite nei muscoli. Molto spesso vengono definite come i mattoni dell’organismo proprio per la loro funzione strutturale e le ritroviamo ad esempio in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, unghie, pelle e nei capelli. A livello cellulare, le proteine costituiscono il citoscheletro cioè l’impalcatura che dà forma alla cellula e ne consente le modifiche. La più importante proteina strutturale del corpo umano è il collagene, che costituisce all’incirca il 6% del peso corporeo. A livello muscolare la principale componente proteica è rappresentata dall’ Actina e dalla Miosina che consentono il processo di contrazione muscolare. Le proteine sono altresì depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare),fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni ecc), fungono da neurotrasmettitori e sono alla base di molti ormoni (ad esempio serotonina e insulina).Le proteine intervengono nella coagulazione del sangue, sono indispensabili per la difesa immunitaria. Le proteine hanno anche funzione energetica, ma in un’alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario. Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica molto prolungata, soprattutto intensa – quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici direttamente dal muscolo e quelli circolanti sono convertiti dal fegato per neoglucogenesi. Possiamo inoltre classificare le proteine di derivazione animale da quelle vegetale dove differiscono per la percentuale di vitamine e minerali ad esse associate e tra queste spicca il ruolo del Fe+ e della sua percentuale di assorbimento maggiore nelle prime e minore nelle seconde. La Vitamina B12 presente solo nelle proteine animali e fondamentale per prevenire l’insorgenza dell’anemia megaloblastica e con ruolo chiave nel ciclo dei folati. Mangiare in modo sano, equilibrato, senza rinunciare al gusto (fattore non meno importante anche dal punto di vista sociale e dell’umore), è fondamentale per migliorare il proprio benessere, ridurre il rischio di malattia, infortuni e migliorare la prestazione sportiva.

 COME mangiare per muoverci (COSA -o quando – evitare di fare).

Non bisogna infine dimenticare che ciascuno di noi ha una storia personale unica, anche dal punto di vista biologico e , quindi, nutrizionale, psicologico, metabolico: la dieta che ha seguito nostro cugino o il meraviglioso corso di ginnastica che ha eliminato la pancetta di mia sorella possono probabilmente non avere lo stesso effetto su di me: non siamo affatto tutti uguali. Questo pensiero, piuttosto banale ma spesso dimenticato nei momenti in cui delusione e rabbia ci fanno abbandonare gli sforzi di cambiamento che abbiamo intrapreso per la nostra salute, potrebbe rivelarsi prezioso per ricordarci che i nostri limiti e i nostri “intoppi” sono preziose informazioni che, se sfruttate a dovere, ci possono aiutare a riprendere in mano il nostro benessere.  E ricordiamoci che “benessere” implica “star bene” (situazione), non “esser sani” (illusione). Il miglioramento dello stato psico-fisico è consequenziale al mantenimento di uno stile di vita sano, accompagnato da un esercizio fisico che impegni i nostri muscoli in maniera incisiva e regolatrice del nostro metabolismo, creando così una condizione di reale soddisfazione e motivazione relazionale nella sfera sociale,lavorativa e emotiva.