Farine integrali e coinvolgimento positivo sullo stato di salute dell’uomo
06/05/2020a cura della dott.ssa Francesca Vita – dottoressa in scienze biologiche molecolari – Laureanda in scienze della nutrizione umana
Farine integrali e coinvolgimento positivo sullo stato di salute dell’uomo”
“Varietà, usi e salute”
La farina integrale è nota per gli elevati benefici che apporta all’organismo.
Il suo utilizzo è consigliato, non solo per il benessere dell’intestino e la prevenzione delle malattie ad esso correlate, ma anche per la prevenzione dell’insorgenza della sindrome metabolica, condizione che vede coinvolte varie patologie correlate tra loro quali diabete mellito di tipo 2, obesità, ipercolesterolemia e malattie cardio vascolari. La farina alimentare deriva dalla macinazione dei semi di cereali, vengono così denominati perchè mantengono in tutto o in parte gli strati esterni del chicco (cariosside) e/o anche il germe.
I Valori Nutrizionali mettono in evidenza l’alto contenuto di fibre (circa 9 gr x 100 gr di farina), di sali minerali e vitamine, mentre è meno ricca di carboidrati complessi, nonché delle proteine gliadina e glutenina. Il chicco contiene anche delle componenti indesiderati dal punto di vista industriale, ma pregiati dal punto di vista nutrizionale: proteine a elevato valore biologico, lipidi essenziali, fitonutrienti (phytochemicals) ad azione antiossidante, fibre.
I phytochemicals sono un gruppo molto ampio e complesso di diverse tipologie di sostanze quali:
(polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, lignani, ac. fenolici, fitosteroli, betaine, alchilresorcinoli, acidi organici), che nonostante siano privi di valore nutrizionale intrinseco, risultano comunque benefici per la salute. Le concentrazioni di queste componenti si distinguono a seconda della categoria a cui si fa riferimento, in quanto esistono:la farina di amaranto integrale,farina di avena integrale,farina di farro integrale, farina di frumento integrale,farina di grano saraceno integrale,farina di Kamut integrale, farina di mais integrale,farina di miglio integrale,farina di riso integrale, farina di teff integrale e tante altre.
Impiego e diverse modalità d’uso:
I Prodotti Integrali a livello Europeo non hanno una normativa di riferimenti che li definisce in quanto tali, mentre negli Stati Uniti, la FDA (Food and Drug Administration), dichiara con il termine “integrale” la presenza dei cereali interi per il 50% e in più e nei quali la composizione risulta certificata. Alcuni prodotti “integrali” vengono preparate con farine raffinate a cui viene poi aggiunta la crusca precedentemente allontanata e purificata ma non il germe, che rimane prerogativa soltanto di alcune farine integrali (soprattutto di quelle ottenute con mulino a pietra).
Dal punto di vista salutistico i cereali integrali sono l’alimento cardine dell’umanità. Durante la Rivoluzione industriale a causa della scarsa disponibilità dei mezzi tecnologici e della loro ridotta efficienza, rendeva difficile o dispendioso il processo di raffinazione. Con l’Era del Progresso industriale e al rinnovamento del processo di molitura, arrivando ad ottenere con maggiore facilitazione gli sfarinati raffinati costituiti completamente dalla parte amidacea del seme. Questa scelta ha permesso di ottenere degli sfarinati con dei requisiti qualitativi e organolettici elevati, da impiegare nella produzione finale di altri alimenti (pane, prodotti da forno, paste, dolci ecc.).
Nonostante la grande presenza sul mercato dei prodotti cosiddetti integrali, manca a tutt’oggi una definizione normativa consensuale di farina integrale o prodotto integrale. Le definizioni esistenti sono spesso incomplete e non contengono descrizioni delle parti del chicco che sono incluse nello sfarinato. In generale si avverte la necessità di una definizione condivisa e soprattutto chiara, di prodotto integrale per una corretta informazione al consumatore anche attraverso l’etichettatura dei prodotti. Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione può indicare che al prodotto siano state aggiunte fibre, ma non necessariamente che il prodotto derivi da macinazione del chicco. L’etichetta ci può aiutare; infatti se c’è scritto “con crusca” essa è stata aggiunta, invece se tra gli ingredienti è specificato, ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, il prodotto contiene farina integrale. Questa differenza non è piccola dal punto di vista del profilo nutrizionale del prodotto. Infatti, la miscela di farina bianca con crusca pur essendo comparabile con la farina integrale per il contenuto in fibra, ha una composizione nutrizionale diversa: nelle farine integrali, infatti, il germe (embrione del chicco) macinato contiene vitamine, minerali e grassi insaturi, composti protettivi importanti per la salute
“Consumo e Salute”
I cereali integrali: un aiuto per stare bene
Negli ultimi decenni sempre maggiore attenzione è stata riposta sui cereali integrali quali componenti di una dieta salutare per il loro ruolo preventivo nei confronti di alcune malattie. Il consumo di cereali integrali è, infatti, associato ad una riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative come diabete, malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro, e nello stesso tempo al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali.
Il consumo di farina integrale:
- Nelle patologie cardiovascolari causate a loro volta patologie ad esse correlate come ipertensione, obesità, sovrappeso, dislipidemie e diabete mellito di tipo 2 influenzano inconfutabilmente l’insorgenza di infarto o ictus. Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte a livello globale. Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% 5. Allo stesso modo, uno studio di 10 anni su 17.424 adulti ha osservato che coloro che mangiavano la percentuale più alta di cereali integrali in relazione all’assunzione totale di carboidrati, avevano un rischio inferiore del 47% di malattie cardiache.
- Nel controllo del peso corporeo, il consumo di cereali integrali può ridurre il rischio di obesità ,se si assumono almeno 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno. Questo consumo si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
- Nella salute del tratto gastrointestinale e nella prevenzione delle patologie oncologiche ad esso associate ,gli effetti positivi sul miglioramento del peso corporeo grazie al potere saziante dei cerali integrali, al maggior apporto di fibre e l’influenza positiva che esplica sul microbiota intestinale grazie all’azione prebiotica. Questo significa che aiutano a nutrire i batteri benefici dell’intestino, che sono importanti per la salute dell’apparato digerente. Per questo motivo, i più forti benefici antitumorali dei cereali integrali sono rivolti alla prevenzione del cancro al colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro.
- Nel controllo della glicemia ,nel lungo periodo, l’assunzione di cereali integrali correlano positivamente sul miglioramento della glicemia a digiuno e dei suoi parametri come l’insulinemia e l’emoglobina glicosilata , assumendo quindi funzione preventiva nei confronti del diabete mellito di tipo 2. Occorre anche considerare che i cereali integrali sono un’ottima fonte di magnesio, un minerale che aiuta l’organismo a metabolizzare i carboidrati e che è legato alla sensibilità all’insulina.
Considerando quindi l’importanza dei cereali integrali in una dieta bilanciata, si raccomanda che quotidianamente almeno metà delle porzioni di cereali consumati sia del tipo integrale. Questa raccomandazione va bene anche per i bambini nei quali è bene alternare fonti di cereali integrali con prodotti non integrali, facendo attenzione ai piccoli sotto i tre anni nei quali un eccesso di fibra può diminuire l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita. Il consumo di una maggior quantità di cereali integrali richiede semplicemente qualche piccola modifica nella scelta degli alimenti, come la sostituzione di alcune porzioni di alimenti raffinati con omologhi integrali. Ricordiamo che anche i prodotti in chicchi, quali grano, farro, avena, orzo, ecc., che si usano in zuppe e minestre, possono dare un importante contributo alla quota di cereali integrali da consumare ogni giorno.