Proteine in polvere

Integratori Proteici : cosa offre il mercato

20/03/2020 0 di Dott.ssa Giorgia Piras

a cura della dott. ssa Giorgia Piras – Biologa Nutrizionista

Gli Integratori proteici disponibili sul mercato propongono diversi preparati in polvere, costituiti da singole fonti proteiche (siero di latte, caseina, uovo, soia) o da miscele di queste (blend).

L’impiego di proteine ( Integratori proteici ) in polvere è rivolto ad assicurare la totale copertura dei fabbisogni amminoacidici giornalieri quando questo risulta diffcile solo attraverso l’alimentazione.

Quali sono le caratteristiche interessanti degli integratori proteici disponibili in commercio?

ntegratori proteici ,  proteine in polvere Whey protein

• Comodità di conservazione e preparazione;

• Ottima digeribilità e biodisponibilità;

• Possibilità di aumentare la quantità di proteine nella dieta, contenendo l’assunzione di altri nutrienti (carboidrati, grassi saturi, lattosio, ecc..)

L’utilizzo di proteine purificate può svolgere funzioni particolarmente ricercate dagli atleti:

• Forniscono aminoacidi essenziali (EAA) e ramifcati (BCAA), fondamentali per la sintesi proteica muscolare;

• Ottimizzano la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati;

• Stimolano l’attività ormonale e metabolica nei processi di recupero. E’ ormai noto che il fabbisogno proteico di un atleta è diverso dal fabbisogno del resto della popolazione poco attiva o sedentaria.

Numerosi studi clinici hanno dimostrato che gli individui fisicamente attivi o che praticano regolarmente esercizio fisico, richiedono un fabbisogno proteico al di sopra delle RDA (0,8 g/kg/die), indipendentemente dal tipo di esercizio. Per gli atleti impegnati in regimi di allenamento intenso vengono consigliati integratori proteici con un apporto proteico pari a circa 1,2 – 2,2 g/kg/die, al fine di mantenere un sufficiente bilancio di azoto.

Le proteine in polvere presenti in commercio differiscono per quantità, qualità, composizione amminoacidica e cinetica di digestione

Proteine del siero di latte (Whey protein, WP)

Derivano dalle proteine del siero di latte e sono disponibili in commercio sottoforma di proteine concentrate, isolate o idrolizzate.

Le differenze tra queste 3 forme dipendono dalla tecnica industriale con cui sono state ottenute.

Le WP, rispetto alla caseina o ad altre fonti proteiche, tendono ad essere digerite piu velocemente e questa caratteristica contribuisce ad ottenere un rapido incremento di aminoacidi in circolo (leucina in particolare) con loro maggior incorporazione muscolare e stimolo acuto sulla sintesi proteica

Tanto più una fonte proteica è ricca di leucina, tanto più questa e considerabile anabolica ai fini del trofismo muscolare. Le WP sarebbero dunque le proteine più anaboliche in assoluto, sia perché di più rapida assimilazione rispetto alle altre, sia perché a più alto contenuto di leucina.

Caseina

La caseina è contenuta nel latte e viene prodotta separandola da lipidi, lattosio e proteine del siero mediante processi di ultrafiltrazione e microfiltrazione. La caseina è per definizione una proteina ad assorbimento lento. Ciò dipende dalla capacità di coagulare all’interno dello stomaco, caratteristica che la rende più difficile da digerire rispetto alle WP, riducendo fortemente il rilascio di aminoacidi in circolo.

La caseina viene ancora diffusamente utilizzata dagli atleti, sia come proteina singola, ma più frequentemente sotto forma di blend in miscelazione con altre fonti (WP in particolare) allo scopo di avere un prodotto cosiddetto “time release”, in grado cioé di rilasciare velocemente EAA e leucina, caratteristica tipica delle WP, e di far seguire un rilascio aminoacidico più lento ma più prolungato nel tempo, caratteristica tipica della caseina.

Proteine della soia (Soy protein, SP)

Le SP sono l’unica fonte proteica di origine vegetale considerata di alta qualità grazie all’elevata concentrazione di EAA (ad eccezione della metionina). Attraverso l’estrazione con acqua o acqua e etanolo, a partire dai fagioli di soia, si possono ottenere proteine di soia concentrate oppure isolate .

Grazie al contenuto d’isofavoni, che potrebbero avere un effetto regolatore sulla produzione ormonale nella donna, si pensa che le SP possano dare qualche benefcio in pre/post menopausa portando ad avere benefci sulle performance atletiche.

Recenti studi attribuiscono agli isofavoni della soia la capacita di migliorare gli indicatori di salute ossea e il proflo lipidico plasmatico, riducendo il rischio di malattie cardiache.

Grazie al basso indice glicemico e a una cinetica di digestione intermedia rispetto alle WP e alla caseina, la supplementazione con SP puo essere consigliata sia come unica fonte proteica, in forma isolata, sia in combinazione con le proteine del latte.

Proteine dell’uovo (Egg protein, EP)

Si tratta di ovoalbumine, proteine estratte dall’albume dell’uovo o dall’uovo intero, attraverso diverse tecniche. Diversamente dalla caseina, le proteine dell’uovo sono più solubili, quindi più facilmente miscelabili. A causa dei costi elevati e del gusto non sempre piacevole delle EP la maggior parte degli atleti preferisce altre fonti proteiche.

Gli studi che hanno messo a confronto gli effetti delle ovoalbumine rispetto alla caseina e alle WP (post-esercizio) hanno rivelato che non vi è una differenza significativa sulla promozione della ritenzione di azoto.

Quando assumerle?

Al fine di massimizzare i benefici che derivano dal consumo di preparati proteici, non sono solo da considerare quantità e qualità, ma anche il timing di somministrazione in relazione all’esercizio.

Numerose ricerche suggeriscono che assumere proteine dopo l’esercizio può aumentare la sintesi proteica muscolare

Questo ha portato a sviluppare la teoria della “finestra anabolica”, definita come il periodo di tempo immediatamente successivo ad un allenamento di forza, in cui la presenza di aminoacidi risulta particolarmente incisiva sui meccanismi di recupero muscolare.

Per molti anni questa teoria ha definito un lasso di tempo considerato “critico” per ottimizzare la sintesi proteica in acuto e per introdurre proteine o aminoacidi (entro 1-3 ore dal termine dell’allenamento)

Attualmente alcuni autori consigliano l’assunzione di proteine di alta qualità (WP) sia prima, sia dopo la sessione di allenamento (0,3-0,5 g/kg di massa magra], senza far trascorrere più di 3-4 ore tra la fine dell’esercizio e l’introduzione di proteine.

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