salusinstore metabolismo sportivo

Mantenimento del metabolismo e della forma fisica nello sportivo durante periodi di stop.

30/03/2020 0 di Redazione

a cura della dott.ssa Francesca Vita – dottoressa in scienze biologiche molecolari –  Laureanda in scienze della nutrizione umana 

Mantenimento del metabolismo e della forma fisica nello sportivo durante periodi di stop.

“Intervento di modifica dei piani alimentari: distinzione tra sport di resistenza, sport di forza e sport di potenza e velocità”.

In questo periodo di fermo obbligatorio,lo sportivo si ritrova a non poter mantenere alto il suo livello di attività fisica abituale, bisogna quindi intervenire modificando le abitudini alimentari normalmente adottate per affrontare lo sport che pratica.

Iniziamo dicendo che non esiste un’unica dieta valida per tutti gli sportivi. Ogni sport ha le proprie regole e un proprio consumo calorico da soddisfare.

Ci sono sport meno impegnativi (ad esempio il golf e l’equitazione) che necessitano normalmente un introito calorico inferiore e sport intensivi (ad esempio:calcio,corsa, podistica,ciclismo,spinning,body building) in cui l’introito calorico deve essere necessariamente aumentato. Lo sportivo ha delle abitudini diverse rispetto ad un normale individuo che pratica un’attività fisica semplice, quindi segue la regola che si “deve” mangiare prima di fare sport altrimenti si commette un grosso errore…E nello sportivo professionista questo diventa un’abitudine che si ripresenta anche nei momenti di rallentamento metabolico e fisico e quindi difficile da gestire. Una dieta ottimale,deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico in quanto deve soddisfare la necessità di riparare i tessuti,provvedere alla resintesi di alcune macromolecole e consentire l’accrescimento. Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico. Se però consideriamo l’alimentazione dell’atleta, solo nel periodo di allenamento che può esser sostenuto a seconda dello sport, per n volte a settimana,queste sono sostanzialmente identiche. Nello sport di resistenza il principale combustibile sono i grassi e normalmente per questi esiste una grande disponibilità nell’organismo, viceversa sono limitate invece le risorse di zuccheri. Questi ultimi si trovano principalmente nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e nello sport di resistenza come (maratona, fondo e mezzofondo,gli sciatori e i ciclisti), normalmente necessitano di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in : 60% carboidrati, 25% grassi, 15% proteine. Le loro abitudini alimentari quindi prevedono un largo consumo di pane, pasta, amido, riso,verdura, frutta fresca e secca. Ricordiamo però che questa condizione deve però, esser mantenuta solo in caso di normale attività sportiva e in momenti diversi quale quello di fermo bisogna rivedere queste abitudini alimentari. Cominciamo rimodulando la distribuzione dei pasti, diminuendo la percentuale di carboidrati semplici e complessi, limitiamo a 85 gr una porzione di pasta previsto per il pranzo,riduciamo il consumo del pane cercando di abbassare di almeno il  5-10% del consumo totale di carboidrati totali.

Per i grassi è bene intervenire nella riduzione della quantità di frutta secca, scegliendo yogurt e formaggi con una più bassa percentuale di grassi.

Bene invece aumentare il consumo di legumi, utilizzandoli per l’elaborazione di piatti unici oppure da usare come piatto principale misto a ortaggi come carote,sedano, cipolle e prezzemolo. Da non usare mai come contorno! Inoltre il consumo di carne bianche, pesce e crostacei da mantenere nell’ordine di un paio di volte a settimana, insieme al consumo di carni rosse, per un massimo di 2 volte a settimana. Non dimentichiamo di consumare tanta verdura e frutta, che sono fonte di fibre e vitamine, mantenendo sempre molto alto il consumo di acqua.

Per quanto riguarda invece gli sport di forza, il problema principale è legato al fatto che l’allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica.

Le proteine provengono dalla carne,dal formaggio, dal latte, dai cereali,(grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno. In questo caso bisogna apportare delle modifiche a livello proteico ricordando che il normale consumo proteico indicato dal PRI è di 0,90 g/kg al giorno. Anche in questo caso abbiamo una normale distribuzione dei pasti, mantenendo una colazione ricca costituita prevalentemente da una tazza di latte, biscotti oppure cereali con aggiunta di vari frutti. Lo spuntino con  semi oleosi oppure con yogurt, cereali e frutti o barrette light di frutta. Il pranzo prevede un primo piatto semplice come la pasta al pomodoro e un’insalata con tonno al naturale. Il pomeriggio, lo spuntino prevede il consumo di frutta mista e a cena pesce o carne con radicchio, spinaci, broccoli o altri tipi di ortaggi e un 50 gr di pane.

Per gli sport di potenza e velocità, gli sportivi che praticano attività di velocità e

scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) è importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione.

Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta, prevede molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, e alimenti integrali. Una giusta proporzione dei macronutrienti in questo caso è del 60% carboidrati, 20% proteine, 20 % grassi. Anche in questo caso la rimodulazione del piano alimentare prevede una diversa distribuzione dei carboidrati nei principali pasti, diminuendo l’apporto di questi di circa il 5 – 7% dell’apporto seguito in caso di allenamento.

Tutti gli sportivi, riescono sempre ad organizzare un piano di allenamento “casalingo” costituito da diverse ripetizioni di esercizi e per tempi non inferiori ai 50 minuti. Il tempo di durata di tali esercizi risulta fondamentale per non rallentare il loro metabolismo e contribuire al mantenimento della loro massa muscolare che inevitabilmente andrebbe persa qualora la loro abitudine fosse interrotta per periodi di media – lunga durata


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