recupero idrosalino

Sport drink ed equilibrio idro-salino : la scelta consapevole

24/03/2020 0 di Dott.ssa Giorgia Piras
A cura della dott.ssa Giorgia Piras, Biologa Nutrizionista

Sport Drink ed equilibrio idro-salino

L’acqua è un nutriente che non produce calorie ma è indispensabile per mantenerci in vita: regola il volume cellulare, è il solvente per tutti i prodotti della digestione, permette il trasporto dei nutrienti, regola la temperatura corporea ed è essenziale per eliminare tutte le scorie metaboliche dell’organismo.

Con l’avanzare dell’età e il conseguente aumento dei depositi adiposi la sua percentuale diminuisce, rappresenta infatti circa il 60% del peso corporeo da adulti e circa l’80% da bambini.

Durante la giornata, questa acqua varia continuamente in quantità e concentrazione sia riposo sia in movimento, raggiungendo perdite circa 2-2.5 litri al giorno.

L’eliminazione avviene soprattutto con la respirazione, l’urina, la sudorazione e le feci.

Per mantenere in equilibrio il bilancio idrico, le perdite vanno reintegrate con l’apporto di acqua, che deve essere rimpiazzata con la stessa velocità con cui viene eliminata.

La quantità giornaliera da introdurre varia con il clima, lo stile di vita, l’età e l’alimentazione e soprattutto con il tipo di sport praticato.

Le forti sudorazioni che avvengono durante l’attività sportiva di lunga durata, soprattutto se svolte in condizioni climatiche sfavorevoli, determinano una notevole perdita di acqua ( circa 5-6 litri di fluidi) ed elettroliti ( sodio e cloro in particolare).

Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti in quanto basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva.

L’impoverimento di elettroliti può alterare la funzionalità delle cellule in particolare di quelle muscolari: l’atleta diventa fiacco, accusa crampi e dolori muscolari che vanno a peggiorare la sua performance.

Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali.

Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande note con il nome di sport drink.

Sport drink: Come sceglierli ?

Gli sport drink possono essere suddivisi in tre categorie adatte ad un diverso tipo di allenamento e prestazione sportiva.

Isotonici

Contengono concentrazioni simili di sale e zucchero come nel corpo umano;

Contengono elettroliti e tra il 6-8 gr di carboidrati /100 ml

Sostituiscono rapidamente i liquidi persi con il sudore e forniscono una spinta media di carboidrati;

Adatti alla maggior parte degli atleti (distanza media e lunga corsa o sport di squadra)

Ipertonici

Contengono una maggiore concentrazione di sale e zucchero che rispetto alla cellula;

Alti livelli di carboidrati >8 gr/100ml

Adatti per sport di endurance in cui sono richiesti elevati livelli di energia, utilizzati quindi quando è più importante la ricarica di carboidrati piuttosto che il reintegrare acqua.

Utili anche per accelerare la sintesi del glicogeno post attività.

Ipotonici

Contengono una minore concentrazione di sale e zucchero che il corpo umano;

Bassi livello di carboidrati < 6gr /100 ml

Sostituiscono rapidamente i liquidi persi con il sudore;

Ideali per gli atleti che hanno bisogno di liquidi senza la spinta di carboidrati, per esempio ginnasti o nel caso in cui lo sport si svolga ad elevate temperature.

Come prevenire la disidratazione ?

E’ consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete.

Negli sport di lunga durata, occorre bere continuamente piccole quantità (circa 200ml), di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 10-20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.

Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario reintegrare le perdite entro 24 ore.

Ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica.

La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente, i livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

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